Da li ste se ikada zapitali šta bi trebalo da jedete pre treninga kako bi ste postigli svoj maksimum? Pravilna prehrana pre treninga može napraviti značajnu razliku u vašoj energiji, izdržljivosti i performansama. Ako jedete pravu vrstu hrane u odgovarajuće vreme, možete obezbediti svom telu potrebnu snagu, smanjiti rizik od povreda i ubrzati oporavak.
Studija iz Belgije pokazuje da jutarnji trening bez prethodnog unosa hrane ubrzava metabolizam i potrošnju masti u telu, ali to nije uvek optimalna opcija za sve. Generalna preporuka je da se obrok pre treninga konzumira 1,5 do 2 sata pre vežbanja radi bolje probave i optimalnog korišćenja energije.
Muškarci bi pre treninga trebalo da unesu oko 30 g proteina, od 30 g do 40 g ugljenih hidrata, i najviše 10 g masti, dok je za žene preporučeno oko 20 g proteina, od 20 g do 25 g ugljenih hidrata, i najviše 5 g masti. Proteini pre treninga povećavaju sintezu proteina u mišićima, omogućavajući bolji anabolički odgovor, poboljšan oporavak mišića, veću snagu i nemasnu telesnu masu.
Najvažniji saveti za prehranu pre treninga:
- Preporučeno je da se obrok pre treninga unosi 1,5 do 2 sata pre vežbanja radi bolje varenja hrane.
- Složeni ugljeni hidrati poput smeđeg pirinča, ovsenih pahuljica, integralnih testenina i voća kao što su banane su izuzetno preporučljivi.
- Brzi obroci bogati ugljenim hidratima kao što su energetske pločice ili voćni smoothie su praktični pre treninga.
- Proteini pre treninga povećavaju sintezu proteina u mišićima.
- Preporučena suplementacija pre treninga uključuje kreatin, glutamin i BCAA.
Najbolji ugljeni hidrati za energiju pre treninga
Pravilna ishrana pre treninga ključna je za postizanje najboljih sportskih performansi. Da biste osigurali optimalni nivo energije, važno je da izaberete prave namirnice. Optimalni ugljeni hidrati su vaši najbolji izvori energije, pružajući stabilnost i dugotrajnu snagu tokom celog treninga.
Složeni ugljeni hidrati za stabilnu energiju
Složeni ugljeni hidrati su idealni za stabilan i trajni izvor energije. Oni se sporo vare i postepeno otpuštaju glukozu u krvotok. Ovo omogućava konstantan dotok energije, što je posebno korisno za duže i intenzivnije treninge. Najbolji izvori složenih ugljenih hidrata uključuju:
- Smeđi pirinač
- Ovsene pahuljice
- Ražani hleb
- Integralne testenine
Brzi obroci sa visokim sadržajem ugljenih hidrata
Ukoliko vam je potreban brzi obrok pre treninga, postoji nekoliko opcija koje će vam brzo dostaviti energiju i omogućiti da se osećate snažno i spremno. Neke od ovih opcija uključuju:
- Banana smoothies
- Energetske pločice
Ovi brzi obroci su jednostavni za pripremu i pružaju optimalnu količinu ugljenih hidrata, što ih čini savršenim rešenjem za one koji su uvek u pokretu.
| Namirnica | Energetska Vrednost (kcal) | Ugljeni Hidrati (g) | Proteini (g) |
|---|---|---|---|
| Smeđi pirinač | 110 | 23 | 2.5 |
| Ovsene pahuljice | 145 | 27 | 5 |
| Ražani hleb | 83 | 15 | 3 |
| Integralne testenine | 174 | 37 | 7 |
| Banana smoothie | 105 | 27 | 1.3 |
| Energetske pločice | 200 | 25 | 10 |
Kombinacija proteina i ugljenih hidrata pre treninga
Pravilna kombinacija proteina i ugljenih hidrata pre treninga je vitalna za unapređenje atletskih performansi i izdržljivosti. Fitnes stručnjaci se slažu da unos proteina pre treninga poboljšava atletske performanse. Složeni ugljeni hidrati pre treninga daju telu energiju potrebnu za prevazilaženje stresnih situacija.
Optimalni proteinski snackovi
Unos zdrav proteinski snack, kao što su proteinski šejkovi, grickalice poput tunjevine ili belanaca, pružaju neophodne proteine koji pripremaju mišiće za napore i sprečavaju njihovu razgradnju. Idealne kombinacije hrane posle treninga uključuju jaja, tunjevinu, proteinske šejkove i smutije.
Lako varljivi obroci
Lako varljivi obroci kao što su smoothies ili obroci koji sadrže avokado i orašaste plodove, mogu pomoći u očuvanju energije za trening srednje intenziteta. Pre treninga je preporučljivo konzumirati hranu 1,5 do 2 sata unapred kako bi se bolje varela i pospešio rad mišića.
| Namirnica | Prednosti |
|---|---|
| Tunjevina | Visok sadržaj proteina i esencijalnih aminokiselina |
| Belanca | Nisko u kalorijama, visoko u proteinu |
| Smoothies | Balans ugljenih hidrata i proteina, brzo varljenje |
| Avokado | Zdrav izvor masti, lako probavljiv |
| Orašasti plodovi | Pružaju dugotrajnu energiju i esencijalne masti |
Pravilan balans ugljenih hidrata i proteina pre treninga može značajno unaprediti vaše performanse i osigurati optimalan rad mišića.
Šта jesti pre treninga?
Odabir prave vrste obroka i vremena pre treninga ključni su za postizanje maksimalnih rezultata i izbegavanje umora. Preporučuje se da obrok bogat složenim ugljenim hidratima i proteinima konzumirate između 1,5 i 2 sata pre vežbanja. Ovo će omogućiti vašem telu da efikasno koristi hranljive materije i održava energiju tokom celog treninga.
Složeni ugljeni hidrati, kao što su ovsena kaša, pirinač ili testenina, odličan su izbor za obrok pre vežbanja jer se postepeno razgrađuju i obezbeđuju stabilan izvor energije. U kombinaciji sa proteinima, kao što su piletina, proteini u prahu ili jaja, obezbedićete svom telu optimalnu podršku za trening izdržljivosti i snage. Takođe, voda ili sportski napitak osiguraće odgovarajuću hidraciju, što je važno za izbegavanje umora i maksimalnu efikasnost.
Unos ugljenih hidrata u količini od 1-4 g/kg telesne težine između 1 i 4 sata pre vežbanja može značajno poboljšati vašu izdržljivost i performanse tokom treninga. Takođe, preporučuje se unos proteina u količini od 10-25 g pre treninga, što će pomoći u zaštiti mišića i podržati regeneraciju. Održavanje stalnog unosa proteina od 1,4-2 g/kg telesne težine dnevno je važan aspekt ishrane za sportiste.
Izbegavajte tešku, teško varljivu hranu neposredno pre treninga, kao i slatkiše i hranu sa visokim udelom masti, jer mogu izazvati nelagodnost i umor. Pravilno tempiran i ispravno odabran obrok pre treninga pomoći će vam da postignete svoje sportske ciljeve i poboljšate svoje ukupne performanse.